Utrzymanie kręgosłupa w dobrej kondycji jest w dzisiejszych czasach dużym wyzwaniem – w szczególności dla osób wykonujących pracę biurową. Długotrwałe siedzenie przed komputerem wiąże się z ryzykiem wykształcenia się (lub pogłębienia) wad postawy, powstania przykurczów mięśniowych i pojawienia się dużego dyskomfortu. Właśnie dlatego niezwykle ważne jest codziennie dbanie o swoje plecy i zapobieganie problemom, zanim się pojawią.
Jakie są zagrożenia dla kręgosłupa w biurze?
Podstawowym zagrożeniem, jakie wiąże się z wykonywaniem pracy biurowej, jest długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej. Na dłuższą metę prowadzi to do utraty elastyczności mięśni i powstawania licznych spięć. Biura często są nieodpowiednio wyposażone i stanowiska sprzyjają przebywaniu w niewłaściwej pozycji. Garbienie się, pochylanie głowy i przekrzywianie ciała nadmiernie obciąża kręgosłup. W biurze często konieczne jest także wykonywanie powtarzalnych ruchów – takich, jak chociażby przekładanie dokumentów. Może to prowadzić do powstawania uciążliwych i bolesnych mikrourazów.
Nie można zapomnieć o wysokim poziomie stresu. Jest on szkodliwy przede wszystkim dla zdrowia psychicznego, jednak ciągłe napięcie bardzo często objawia się spięciami w okolicy pleców i szyi. Kontuzje w górnych partiach kręgosłupa bardzo często mają podłoże stresowe.
Jak zorganizować ergonomiczne stanowisko pracy?
Organizacja ergonomicznego stanowiska pracy wcale nie musi być trudna. Potrzebne wyposażenie można kupić w praktycznie każdym mieście, np. w Głogowie, a nawet zamówić przez internet bez wychodzenia z domu. Jakie elementy są kluczowe?
Krzesło – powinno mieć jak największe możliwości regulacji. Należy ustawić je tak, aby kolana znajdowały się na wysokości bioder, a stopy spoczywały płasko na podłodze.- Stół – coraz częściej wybierane są regulowane biurka. Dzięki temu można ustawić je tak, aby przedramiona swobodnie opierały się na blacie, tworząc kąt 90 stopni z podłogą.
- Monitor – warto korzystać ze specjalnych podstawków czy regulowanych nóżek, aby ustawić ekran dokładnie na wysokości wzroku.
- Podparcie lędźwi – jeśli fotel biurowy nie podpiera lędźwi w wystarczającym stopniu, warto wyposażyć się w dodatkową poduszkę – np. od marki Hilding.pl.
- Przechowywanie – zorganizowana przestrzeń, w której wszelkie pojemniki, szafki i szuflady znajdują się w zasięgu ręki, jest niezwykle ważna dla zdrowia całych pleców.
- Światło – w biurze powinny znajdować się jasne żarówki. Konieczność mrużenia oczu wiąże się z wychylaniem głowy do przodu, które z kolei szkodzi zdrowiu kręgosłupa szyjnego.
Prawidłowa postawa przed komputerem
Dla zdrowia kręgosłupa i unikania bólu pleców niezwykle ważne jest utrzymywanie prawidłowej postawy podczas pracy. O jakich kwestiach należy pamiętać?
- Odległość od monitora – optymalna odległość wynosi tyle, ile długość ramienia.
- Siedzenie – plecy powinny znajdować się blisko oparcia, a cały kręgosłup musi być ułożony tak, aby były zachowane wszystkie naturalne krzywizny.
- Wysokość krzesła – kąt między udem a podudziem powinien wynosić 90 stopni. Należy unikać krzyżowania nóg.
- Klawiatura i myszka – należy umieścić je tak, aby kąt zgięcia rąk wynosił 90 stopni.
- Zmiany pozycji – co kilkadziesiąt minut konieczne jest przestawienie swojego ciała, aby uniknąć obciążania tylko określonej partii mięśni.
- Rozluźnienie – warto wykonywać np. ćwiczenia oddechowe, aby na bieżąco redukować poziom stresu i pozbywać się napięć.
Waga i badania kontrolne
Osoby pracujące w pozycji siedzącej są narażone na nadwagę i otyłość – zwłaszcza w obszarze brzucha. Nadmierne kilogramy stanowią obciążenie dla kręgosłupa i mogą być źródłem bólu. Otyłość najmocniej wpływa na lędźwie, a nierówne obciążenie zwiększa ryzyko urazów i zmian degeneracyjnych. Właśnie dlatego ogromne znaczenie ma aktywność fizyczna! Należy uprawiać sport przynajmniej 3 razy w tygodniu. Środkiem profilaktyki może być nawet chodzenie pieszo do pracy. Każdy ruch jest lepszy niż żaden.
Zdrowie jest najważniejsze, a otyłość i nadwaga wpływają na nie destrukcyjnie. Wykonując pracę siedzącą, można przytyć bardzo szybko. Warto więc na bieżąco monitorować swoje nawyki, aby zapobiegać poważnym problemom, takim jak skolioza, dyskopatia czy osteoporoza.
A co po pracy?
Dla zdrowego kręgosłupa ogromne znaczenie ma nie tylko przestrzeganie wspomnianych zasad w pracy, ale również w domu. Dodatkowo niezwykle ważne jest dbanie o sen! W końcu to właśnie w łóżku spędzamy aż ⅓ każdej doby! Sypialnię należy więc dobrze wyposażyć. Powinien się w niej znaleźć dobry materac – np. taki, jak jeden ze sklepu www.sleepinghouse.pl, ciepła kołdra i przyjemna w dotyku pościel. Przesypianie całych nocy na podłożu, które pozwala mięśniom na rozluźnienie, jest niezwykle istotne.
Po pracy warto też dbać o relaks i przyjemne organizowanie swojego wolnego czasu. Wszystkie aktywności ułatwiające zredukowanie poziomu stresu są korzystne i dobrze wpływają na zdrowie całego organizmu – w tym kręgosłupa.
Warto mieć świadomość tego, że wszystkie powyższe wskazówki są dość ogólne. Należy szukać swoich sposobów na unikanie bólu pleców i słuchać własnego organizmu. Tylko wówczas działania profilaktyczne okażą się w pełni skuteczne.
