Osoby, które regularnie uprawiają sport, dbają o swoją sylwetkę i tym samym często też chcą budować swoje mięśnie, nierzadko sięgają po różnorodne preparaty, które “ułatwiają” im wykreowanie wymarzonego ciała. Mowa tutaj jednak nie tylko o dopingu oraz sterydach, które zresztą są niczym innym niż drogą na skróty, ale także między innymi o kreatynie, która jest znacznie lżejszą substancją i której popularność nie maleje. W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego sportowcy decydują się na stosowanie kreatyny w proszku oraz jakie korzyści mogą przynieść z tego typu suplementacji.
Kreatyna – co to jest?
Nazwa “kreatyna” z pewnością nie jest obca dla osób, które uprawiają sporty o charakterze siłowym i sylwetkowym. To organiczny związek chemiczny występujący jako kwas beta metyloguanidynooctowy i należy nawet do najpopularniejszych suplementów diety na świecie. Kreatyna jest także substancją, którą w niewielkich ilościach wytwarza sam ludzki organizm. Odgrywa ona kluczową rolę w procesie produkcji energii, a kilkadziesiąt lat temu odkryto, że jej dodatkowa suplementacja ma korzystny wpływ na wyniki sportowe. Jako element mięśni i ścięgien bezpośrednio oddziałuje na ich funkcjonowanie. W sensie chemicznym kreatyna jest natomiast zbudowana z trzech aminokwasów, które składają się na białka mięśniowe: argininy, glicyny, metioniny. Wytwarzane są one głównie w wątrobie, trzustce i nerkach, a następnie magazynowane w mięśniach szkieletowych.
Jak działa kreatyna?
Najważniejszą właściwością kreatyny jest wsparcie syntezy białek, co z kolei przekłada się na zwiększenie energii gromadzonej w mięśniach oraz przyspieszony proces regeneracji. Kreatyna działa anabolicznie i antykatabolicznie, a tym samym zapewnia szybszy wzrost mięśni zarówno pod kątem masy i siły, jak i wytrzymałości oraz szybkości. Substancja ta jest zatem stosowana przez sportowców z rożnorodnych dyscyplin. Co jednak istotne, kreatyna nie działa od razu. Aby można było zauważyć efekty, należy przyjmować ją regularnie przez dłuższy okres czasu. Sportowcy korzystający z kreatyny mogą zauważyć wzrost mocy mięśniowej, co ma bezpośredni wpływ na wyniki osiągane podczas treningów siłowych i nie tylko. Poza tym działanie kreatyny polega również na odbudowie ATP, a konkretniej na zwiększonej produkcji ATP, czyli substancji odpowiedzialnej za magazynowanie i dostarczanie energii komórkom mięśniowym. Regularna suplementacja zapewnia więc większe możliwości podczas aktywności fizycznej. Jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń, serii czy ćwiczeń w czasie jednego treningu. Co więcej, kreatyna ma również udokumentowane działanie na wzrost masy mięśniowej. Badania wykazują, że regularne stosowanie tego suplementu może prowadzić do zwiększenia objętości komórek mięśniowych, co przekłada się na efekt wizualny w postaci większych i bardziej wyrzeźbionych mięśni. To bardzo istotny aspekt, w szczególności dla osób, które marzą o pięknej i wysportowanej sylwetce. Ponadto kreatyna w odpowiednich dawkach jest bezpieczna tak naprawdę dla wszystkich. Nie jest też dopingiem, dzięki czemu jest dozwolona podczas zawodów sportowych.
Nic jednak nie zastąpi nam zdrowego snu, który najlepiej radzi sobie z regeneracją organizmu i odbudową tkanek. Dlatego też warto wyposażyć się w wygodny materac, który gwarantuje komfortowy wypoczynek. Pod tym linkiem: https://sleepinghouse.pl/160-materace-140×190-cm z pewnością znajdziesz coś dla siebie!
Rodzaje kreatyny
Warto wiedzieć, że istnieje kilka różnych rodzajów kreatyny, z których każdy ma swoje specyficzne cechy i właściwości. Jednym z najpopularniejszych rodzajów kreatyny jest monohydrat. Charakteryzuje się on skutecznym działaniem i przystępną ceną, co sprawia, że sportowcy najczęściej się na niego decydują. Jest on także w zupełności wystarczającym rozwiązaniem dla osób początkujących, które sięgają po kreatynę po raz pierwszy. Monohydrat kreatyny składa się natomiast z cząsteczki kreatyny połączonej z cząsteczką wody. Jest to nieskomplikowana struktura, która jest w pełni bezpieczna oraz efektywna dla mięśni.
Popularnym suplementem jest również kreatyna jabłczanowa. W odróżnieniu od monohydratu jabłczan składa się z cząsteczki kreatyny połączonej nie z wodą, lecz z kwasem jabłkowym. Ma on także podobne właściwości do monohydratu, jednak niektórzy uważają, że może być łatwiej wchłaniany przez organizm ze względu na jego strukturę. Patrząc na to od tej strony, jest nawet lepszym rozwiązaniem, gdyż charakteryzuje się efektywniejszą przyswajalnością.
Innym rodzajem kreatyny jest cytrynian, który w swoim składzie zawiera połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym. Gwarantuje on świetną wchłanialność oraz zapewnia skuteczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Jest to jednak nieco mniej popularna forma ze względu na ograniczone badania.
Jak przyjmować kreatynę?
Oczywiście suplementacja kreatyny niesie ze sobą wiele korzyści, jednakże istotne jest to, aby przebiegała ona w prawidłowy sposób. Samo przyjmowanie kreatyny jest dosyć proste, ale z drugiej strony istnieją zalecenia dotyczące dawki, czasu spożycia oraz przyjmowania w odpowiednich połączeniach. Zdania są tutaj niestety podzielone i trudno tak naprawdę stwierdzić, które rozwiązanie jest najkorzystniejsze. Istnieją dwie teorie. Jedna mówi o tym, że dawkowanie kreatyny powinno być podzielone na dwa etapy: fazę ładowania i fazę podtrzymującą. Inną opcją jest stała suplementacja jednakowej dawki. Pierwsza metoda opiera się na przyjmowaniu 20 gramów kreatyny, rozłożonej na cztery dawki, dziennie przez 5-7 dni, a następnie spożywaniu jedynie 3-5 gramów kreatyny dziennie, aby utrzymać jej odpowiedni poziom w mięśniach. Suplementacja stała polega z kolei na przyjmowaniu 5 g substancji dziennie. Często też dawka jest uzależniona od masy ciała. Wtenczas spożywamy 1 gram kreatyny na każde 10 kg masy ciała. Kreatynę też przyjmuje się najlepiej w czasie lub po posiłku, popijając proszek wodą, lub rozpuszczając go w szklance wody.
Kreatyna w proszku to popularny suplement stosowany przez sportowców, który przyczynia się do poprawy wydolności fizycznej poprzez zwiększenie produkcji ATP. Dzięki temu sportowcy doświadczają wzrostu siły, wytrzymałości oraz przyrostu masy mięśniowej. Dodatkowo kreatyna wspomaga proces regeneracji mięśni po treningu. Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem.
Zajrzyj również tutaj:
- Bezsenność – jak skutecznie poradzić sobie z tym problemem?
- Jak dbać o materac, by służył dłużej?
- Dla kogo miękki materac będzie odpowiedni? Charakterystyka materacy miękkich
